Praktijk Groenewold, DeventerMassage

Spieren en overbelasting

Overbelasting kan grofweg ontstaan door een kortstondige te zware belasting of door een te langdurige lichte belasting. In ieder geval zodanig dat het lichaam de gevolgen niet makkelijk kan herstellen. Dit in tegenstelling tot een trainingsprikkel waarbij het lichaam in de rustfase erna niet alleen herstelt, maar zelfs sterker kan worden.
Hieronder een paar voorbeelden. De focus ligt hier speciaal op spieren, maar overbelasting kan ook leiden tot problemen aan pezen, banden en gewrichten etc.
Lees straks ook eens het artikel over triggerpoints (spierknopen), de gevolgen van overbelaste spieren.

Acute overbelasting

Een acute overbelasting ontstaat door een kortdurende veel te grote kracht. Je vertilt je (iets wat te zwaar is tillen in een verkeerde houding). Of je gaat sporten zonder warming-up, waarbij de spieren krachten leveren waar ze niet op zijn voorbereid. Of je valt of krijgt een ongeval waarbij spieren te grote krachten te verwerken krijgen. Berucht voorbeeld is de whiplash als gevolg van een botsing met een auto waarbij de hals- en nekspieren een enorme opdonder krijgen.

Zware belasting en niet getraind

Als je fanatiek gaat sporten na een periode van inactiviteit, kan dat leiden tot overbelasting. Zeker als je wat ouder bent en nog wel even die prestatie van vroeger denkt neer te zetten. Maar ook een zware klus in de tuin terwijl je dat niet gewend bent kan voor spieren echt te veel zijn. Vooral als je ondanks de protestsignalen van je lichaam gewoon doorgaat.

Zware belasting en te weinig herstel

Na een zware belasting heeft je lichaam een rustperiode nodig om de schade te herstellen en voorraden weer aan te vullen. Als je telkens weer zwaar belast zonder voldoende herstel, dan wordt er meer afgebroken dan opgebouwd. Dit kan gebeuren als je een zwaar lichamelijk beroep hebt, of een te intensief sporttrainingschema hebt.

Langdurig herhaalde beweging

Berucht is de overbelasting die leidt tot zgn. RSI klachten. De kracht van de bewegingen is hierbij niet groot, maar door de vele herhalingen onder suboptimale condities, kan het ook voor de spieren te veel worden.

Langdurig statisch aanspannen

Als je constant spieren aanspant zonder veel te bewegen, levert dat uiteindelijk een flinke belasting op voor spieren. Door de constante spanning kan er minder bloed door stromen en is er dus verminderde aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen en afvoer van afvalstoffen. De spier krijgt weinig gelegenheid om even bij te tanken. Bij werken met een computermuis zijn vaak een of meerdere vingers vrijwel constant opgetild.

Ongunstige (werk)houding

Zitten met opgetrokken schouders of gedraaid bovenlijf, onderuitgezakt zitten, het hoofd naar voren gebogen houden, niet recht voor je werk zitten, meubilair dat niet is afgestemd op je lengte, enz. Er zijn vele houdingen te bedenken waarbij spieren meer belast worden dan nodig zou zijn, en waarbij overbelasting op de loer ligt.

Lichamelijke eigenschappen

Een ongunstige houding kan ook onstaan door lichamelijke asymetrie zoals beenlengteverschil of bekkenscheefstand. Als je door een lichamelijke oorzaak je romp minder makkelijk kunt draaien, kan het zijn dat je schouders extra worden belast doordat die grotere bewegingen moeten maken om uiteindelijk toch je handen te krijgen waar je ze wilt hebben.
Eigenschappen zoals platvoeten, hypermobiele gewrichten kunnen ook hun bijdrage leveren aan overbelasting.
Dat je voeten, knieën en heupen het minder makkelijk hebben als je overgewicht hebt, mag duidelijk zijn.

Stress

Stress kan ook overbelasting in de hand werken. In geval van stress verkeert het lichaam eigenlijk continu in een toestand van verhoogde paraatheid. Klaar om actie te ondernemen. Hierbij horen onder andere een verhoogde hartslag en verhoogde spierspanning. Als de stress heftig is en lang aanhoudt, leidt deze verhoogde spierspanning in combinatie met een ongunstige lichaamshouding of belastende bewegingen eerder tot overbelastingsverschijnselen.

Gevolgen van overbelasting

Soms zijn de gevolgen van overbelasting erg duidelijk. Er gaat iets kapot: gescheurde spier of pees, zweepslag, peesschedeontsteking, etc. In die gevallen kan een masseur niet veel doen. Dit is het werkgebied van de arts of fysiotherapeut.
Vaak zijn de aandoeningen wat minder duidelijk: 'vastzittende' spieren / gewrichten, onduidelijke pijn bij bepaalde bewegingen, een gevoelige plek met uitstralende pijn op een andere plek, hoofdpijn. Er is een hele categorie spiergerelateerde problemen waarbij er niet echt iets kapot is en waarbij op foto's en scans weinig te zien is, terwijl er toch duidelijk klachten zijn. Zo kunnen mensen lange tijd met iets rondlopen terwijl niet duidelijk is wat er precies aan de hand is.

Stramme, stijve spieren

Als spieren zwaar worden belast bouwen ze vaak een spanning op. Dit kan een normale functionele spanning zijn die in relatie staat tot de kracht die spieren normaliter moeten leveren. Sporters hebben vaak een hogere tonus in de spieren waarmee ze veel energie leveren. Het wordt echter een ander verhaal als je bijvoorbeeld verstijfde armen en schouders krijgt van het werken achter een beeldscherm. In dat geval is het een negatieve reactie op een ongunstige belasting. Het is een voorbode van de pijn die kan gaan optreden als de situatie niet verandert. Maar gelukkig maken die stijve spieren bewegen een stuk minder leuk en ben je misschien geneigd om die bewegingen minder of niet meer te maken. Als je de hint van je lichaam oppakt en wat aan houding of manier van belasten gaat doen, dan kun je erger voorkomen.

Pijn

Gewone spierpijn die één à twee dagen na een ongebruikelijke inspanning ontstaat en na een paar dagen weer weg is, is niet alarmerend. Het is misschien wel gevoelig, maar je hoeft niet direct maatregelen te nemen om erger te voorkomen. Het lichaam is juist hard bezig om de spier te normaliseren en sterker te maken.
Als de pijn echter tijdens matige inspanning al snel op komt zetten of continu zeurend aanwezig is, dan is er wat anders aan de hand. Als er verder ook niet echt iets kapot, ontstoken of ziek is, dan is de kans groot dat zich een gevoelige spierknoop heeft ontwikkeld. Pijnstillers werken ongetwijfeld zolang je ze slikt, maar een pilletje waar het definitief mee overgaat is moeilijk te vinden. Er moet iets gebeuren met de spier zelf: de overbelasting moet stoppen, de spier moet tot rust gebracht worden en weer in z'n normale doen komen zodat hij weer zonder sputteren z'n normale taken kan uitvoeren.

Spierknopen (triggerpoints)

Het blijkt dat overbelasting in spieren een vaak een lokale min of meer permanente verkramping tot gevolg heeft. Er vormt zich een harde gevoelige tot pijnlijke plek, bekend onder de naam spierknoop. De medische naam hiervoor is triggerpoint. Triggerpoints houden de gehele spier continu op een hogere spanning wat stijfheid veroorzaakt. Bovendien kunnen ze de oorzaak zijn van een aantal neveneffecten, doordat de gespannen spieren inklemming van zenuwen en bloedvaten veroorzaken. Ook kunnen triggerpoints het zenuwstelsel in verwarring brengen doordat ze een overload aan signaal afgeven. Een breed scala aan al dan niet vage klachten kan het gevolg zijn. Pijn, ook op plaatsen waar het probleem niet zit, tintelend gevoel in de ledematen, krachteloosheid. Zie verder triggerpoints....

Eén van de methodes om triggerpoints tot rust te brengen is een behandeling met massage. Voor details over de gevolgen van overbelasting van specifieke gebieden en hoe een massage daar kan helpen, leest u meer op de pagina's over massage van schouders, nek, rug, billen, benen, voeten, borstspieren, buik, armen, handen.


Wat te doen tegen overbelasting?

Het eerste dat je zou moeten doen is zorgen dat de belasting vermindert. Dat is niet altijd even makkelijk. Een lichamelijke eigenschap als negatieve factor is waarschijnlijk moeilijker te veranderen dan een ongeschikt trainingsschema bij sporten. Als de oorzaak in de aard van het werk ligt, is omscholen en ander werk zoeken een grote stap.
Misschien is de situatie al behoorlijk te verbeteren door een andere (werk)houding aan te leren of af te wisselen, door de bezigheden anders in te delen of op tijd pauzes te nemen. Gebruik het juiste gereedschap voor een klus en goed passende schoenen van het juiste type voor je sport. Een bandage kan ook helpen om je bewegingen in de goede richting te sturen.

Verhoog de belastbaarheid

Naast het verbeteren van de omstandigheden, kun je ook werken aan het verbeteren van de belastbaarheid. Zorg dat je spieren een maximale prestatie kunnen leveren!

Rust

Natuurlijk is rust goed omdat je tijdens rust de spier niet belast. Maar ook is rust in meer algemene zin belangrijk omdat het lichaam in rusttoestand (nachtrust) juist gericht is op opbouw en herstel.

Gezond leven

Zorg voor een algemeen goede conditie van je lichaam, zodat herstelprocessen vlot verlopen en de juiste voedingsstoffen aanwezig zijn.

Training

Door te zorgen dat de te belasten spiergroepen goed getraind zijn, zullen ze zwaarder kunnen worden belast. Maar is die overbelasting zelf niet de beste training? Nee dus. Wat is dan het verschil? Bij een goede training krijgt het lichaam tijdens de inspanning zodanige prikkels toegediend dat tijdens de rust- en opbouwfase de belaste onderdelen extra worden versterkt. Bij overbelasting maak je alleen maar meer kapot dan je kunt repareren. Ook spieren die langdurig licht worden belast kunnen er baat bij hebben om wat zwaarder te trainen, zodat hun doorbloeding wordt verbeterd en soepelheid toeneemt.

Warming-up

Spieren zijn kwetsbaarder als ze onvoorbereid een grote inspanning moeten leveren. Als je van tevoren weet dat je je spieren gaat belasten, zoals bij sporten, dan is een goede warming-up onmisbaar in de strijd tegen blessures.

Warmte

Zorg ervoor dat de spieren warm genoeg zijn als ze zwaar worden belast. Spieren presteren maximaal bij een temperatuur van zo'n 38 graden. Dat haal je niet als je met blote benen in de kou loopt. Maar ook een koude tocht in je nek als je achter je bureau aan het werk bent, maakt je spieren ook minder belastbaar.

Rekken

Rekoefeningen houden het lichaam lenig. Daardoor kun je allerlei bewegingen gemakkelijker maken zonder meteen aan de grenzen van je spieren te zitten. En draagt rekken dus bij aan het voorkomen van overbelasting door onverwachte bewegingen. Ook bij rekken geldt dat een warme spier meer kan hebben dan een koude.

Massage

Massage helpt spieren sneller te normaliseren na inspanning door bevorderen van de afvoer van vocht en afvalstoffen en het verminderen van de spierspanning. Daardoor kunnen spieren zich gemakkelijker en sneller herstellen en voorbereiden op de volgende inspanning.
Door middel van massage kunnen ook onregelmatigheden in de spier zoals littekenweefsel, verklevingen en spierknopen soepel worden gemaakt, zodat ze minder snel het beginpunt van nieuw blessureleed zullen zijn.

Behandelen acute gevolgen

Bij acute overbelastingsverschijnselen waarbij er wat beschadigd is, zal de behandeling meer in de sfeer van (sport-)EHBO liggen. Raadpleeg een deskundige voor advies. Met onderstaande drie maatregelen kun je over het algemeen een overmatige zwelling (inwendige bloeding, verstoorde vochtbalans) nog enigzins beperken.
1. koelen met koud water of ijs.
2. drukverband aanleggen
3. hoogleggen van het betreffende lichaamsdeel

Behandelen chronische gevolgen

Als spieren langere tijd ongunstig belast zijn, ontstaan vaak spierknopen (triggerpoints). De spanning in de spieren neemt toe en er kan pijn ontstaan. Soms alleen bij inspanning, maar ook een continu zeurende pijn. In die gevallen hoeft er niet meteen iets kapot, ziek of ontstoken of te zijn.
Je moet dan zorgen dat je eerst die spierknopen deactiveert. Daar zijn een aantal methodes voor, zie triggerpoints....
Als je de spieren verder lekker vertroetelt met voldoende beweging, warmte, lichte rekoefeningen, massage en genoeg rust, dan kunnen ze snel weer herstellen.
Praktijk GroenewoldHJP Fesevurstraat 4, Deventer0570 - 625330